Ya sabes que trabajar la espalda de manera correcta es clave para mejorar la postura, ganar fuerza y reducir el riesgo de molestias o lesiones, las cuales pueden llegar a ser de gravedad. La espalda está formada por diferentes grupos musculares que participan en gran cantidad de movimientos cotidianos y deportivos, que repetimos mucho en nuestro día a día. 

Por esto, no basta con levantar peso, sino que es necesario conocer la técnica para hacerlo correctamente, seleccionar bien los ejercicios y adaptar el entrenamiento a nuestro nivel. Cada persona es un mundo y el entrenamiento tiene que ser adaptado y progresivo.

¡Te contamos cómo trabajar la espalda de manera correcta!

¿Cuáles son los músculos que debes trabajar en la espalda?

Antes de comenzar con el ejercicio físico, conviene entender qué músculos queremos trabajar. La espalda está compuesta por diferentes áreas, entre las que destacan el dorsal ancho, los trapecios, los romboides y la musculatura lumbar. Cada uno cumple funciones específicas y necesita diferentes estímulos y rutinas con las que se va a garantizar su buen estado durante mucho tiempo.

El dorsal ancho, entre otras cosas, participa de forma destacada en los movimientos de tracción y ayuda a proporcionar gran amplitud a la espalda. Los trapecios y romboides colaboran en el movimiento y la estabilidad de los omóplatos, mientras que la zona lumbar juega un rol fundamental a la hora de hacer que el tronco permanezca estable.

Conocer esta estructura permite elegir ejercicios variados y evitar centrarse únicamente en una zona. De hecho, lo mejor que puedes hacer es ponerte en manos de un entrenador personal. Él o ella sabrá diseñar entrenamientos a tu medida. 

La técnica siempre debe ser algo prioritario

Uno de los errores más frecuentes al querer trabajar la espalda de manera correcta es utilizar demasiado peso. Cuando la carga es excesiva, resulta mucho más complicado mantener una posición adecuada y es habitual compensar el movimiento utilizando otros músculos. Es fundamental cuidar la higiene postural. Si es correcta, todo saldrá a la perfección.

Para evitar lesiones y molestias, comienza con un peso que puedas controlar durante toda la rutina que has preparado. Mantén la espalda en una posición estable, controla tanto la fase de subida como la de bajada y evita caer en la realización de movimientos bruscos. En ejercicios de tracción, presta especial atención al movimiento de los hombros y los omóplatos. ¡Que no se resienta la zona!

La técnica debe ser siempre una prioridad frente a la cantidad de peso levantado. Calidad antes que calidad. Una ejecución controlada permite estimular mejor la musculatura y puede contribuir a reducir el riesgo de lesiones importantes.

Apuesta por la variedad de ejercicios

Un entrenamiento completo debería combinar ejercicios que trabajen la espalda desde diferentes puntos de vista. Las dominadas o los jalones son excelentes alternativas para desarrollar el dorsal ancho, mientras que los ejercicios de remo permiten trabajar especialmente la zona media de la espalda.

También puedes incorporar ejercicios destinados a fortalecer la musculatura lumbar y mejorar la estabilidad del tronco. No hace falta que realices una gran cantidad de movimientos en una misma sesión. Lo importante es fijar ejercicios complementarios y llevarlos a cabo de la manera correcta.

Además, variar los ejercicios de manera periódica te va a ayudar a mantener la motivación y continuar progresando poco a poco, cumpliendo con los objetivos marcados.

Controla el movimiento y la respiración

La velocidad de ejecución también influye a la hora de trabajar la espalda de manera correcta. Realizar repeticiones con demasiado ritmo y velocidad puede reducir el control y facilitar que aparezcan problemas. En cambio, un movimiento consciente y controlado permite centrar la atención a la musculatura que está trabajando.

La respiración es otro aspecto importante. Como norma general, puedes expulsar el aire durante la fase de esfuerzo e inhalar durante la fase de recuperación o retorno. En ejercicios que piden una gran estabilidad, la respiración se debe coordinar correctamente con la tensión del tronco.

Con todo esto, tan solo tienes que pensar en ponerte en manos de profesionales que te ayuden a no caer en los errores más habituales. Son estos fallos los que van a condicionar tu estado físico. Hacerlo bien siempre es una buena noticia.