Por suerte, hoy en día, todos tenemos claro la vital importancia que tiene el calentamiento previo a la práctica deportiva para evitar lesiones y entrenar de forma sana y segura.

Sin embargo, aunque la mayoría de deportistas -ya sean aficionados o profesionales- siempre calientan antes de entrenar, es cierto que también existen numerosos conceptos erróneos que circulan como verdades absolutas. Estos falsos mitos del calentamiento no solo no aportan beneficios reales, sino que pueden ser contraproducentes como te vamos a contar hoy en este nuevo artículo que publicamos.

¿Por qué es tan importante el calentamiento?

Un calentamiento adecuado prepara el cuerpo y la mente para el esfuerzo físico que vas a realizar, sea más leve o sea más intenso.

Su objetivo es aumentar la temperatura corporal, mejorar la circulación sanguínea hacia los músculos, optimizar la comunicación neuromuscular y reducir el riesgo de lesiones. 

Además, el calentamiento prepara psicológicamente para la tarea de practicar deporte, lo que puede mejorar la coordinación, la percepción del esfuerzo y, en última instancia, el rendimiento. La evidencia científica sugiere que un buen calentamiento puede mejorar el rendimiento en velocidad, fuerza y agilidad, así como disminuir la probabilidad de daños musculares o articulares en forma de lesiones.

Los falsos mitos del calentamiento más habituales

Sin embargo, como decíamos antes, existen muchos falsos mitos del calentamiento que se han extendido como verdades y que hoy queremos desmontar:

1.- Reducir el calentamiento a estiramiento estáticos: Muchas personas creen que dedicar unos segundos a estirar los músculos antes de entrenar es todo lo que hace falta. Estiran piernas, sobre todo los cuádriceps, los brazos, los tobillos… Pero la realidad es que los estiramientos estáticos prolongados antes del ejercicio pueden disminuir la fuerza y el rendimiento, especialmente en disciplinas explosivas, e incluso resultar perjudiciales al estirar un músculo que estaba frío y en reposo hasta entonces.

Los estudios deportivos recomiendan estiramientos dinámicos (movimiento controlado a través del rango de movimiento) como parte central del calentamiento, nunca estiramientos estáticos largos que relajan el músculo sin prepararlo para el esfuerzo inmediato.

2.- Cuanto más dure el calentamiento mejor: Más no siempre significa mejor. Un calentamiento demasiado extenso puede fatigar los músculos antes de comenzar la actividad principal. Por eso, ese mito que recomienda un mínimo de 20 minutos de calentamiento no tiene ninguna base científica y deportiva. Sí es cierto que los expertos lo sitúan entre los 10 y los 20 minutos, pero siempre en función de la intensidad del ejercicio planificado. 

Por ejemplo, para una caminata ligera puede bastar un calentamiento corto de no más de 5 minutos; para deportes intensos como el fútbol o el running, se exige algo más estructurado.

3.- No necesito calentar si ya estoy en forma: La condición física general influye en tu capacidad para rendir, pero no sustituye al calentamiento. Piensa que si los atletas de élite calientan antes de entrenar o competir es porque el cuerpo necesita tiempo para pasar de reposo a actividad y para ajustar la neurofisiología muscular al tipo de movimiento que va a realizar. Olvídate de este falso mito del calentamiento porque todos necesitamos calentar siempre antes de practicar una actividad deportiva, independientemente de la condición física.

4.- Puedes improvisar un calentamiento genérico sobre la marcha: Improvisar, aunque a veces sea inevitable, no es óptimo. Un buen calentamiento debe tener una progresión lógica: desde movimientos suaves que elevan la temperatura corporal, hasta patrones más específicos del deporte que vas a realizar. 

Y además, no existe un “calentamiento tipo”, sino que este siempre debe realizarse en función del tipo de actividad deportiva que se va a practicar. Por ejemplo, un tenista necesitará calentar mucho mejor los brazos y hombros que una persona que sale a correr.

Cómo debería ser un buen calentamiento

Un calentamiento bien estructurado tiene tres fases principales:

1. 1. Activación general: Movimientos ligeros (caminar, trotar suave, bicicleta estática…) entre 3 y 5 minutos para elevar la temperatura corporal y el ritmo cardíaco.
   2. Movilidad y activación específica: Ejercicios dinámicos que aborden las articulaciones y grupos musculares que vas a usar durante el ejercicio: círculos de brazos, zancadas, sentadillas lentas, balanceos de piernas. Esta fase ayuda a preparar exactamente los patrones de movimiento de la actividad que sigue.
   3. Preparación neuromuscular: Movimientos progresivos hacia la intensidad planificada: aceleraciones cortas si vas a correr, pases si juegas a baloncesto, swings si practicas golf. Esta parte optimiza la coordinación y la activación muscular fina.

Eliminar los mitos del calentamiento te permite sustituir prácticas ineficaces por un enfoque respaldado por la ciencia que protege tu salud y mejora tu rendimiento. Un calentamiento bien hecho no es un lujo: es el puente entre tu estado de reposo y tu mejor versión deportiva. ✨