En el ámbito del entrenamiento deportivo y el acondicionamiento físico general, pocas discusiones son tan frecuentes como la típica comparación entre ejercicios similares en busca de la opción “más eficaz”. ¿Es mejor correr o caminar? ¿Abdominales clásicos o hipopresivos? ¿Sentadilla tradicional o sentadilla búlgara?

Precisamente, la última cuestión que planteamos ha dado pie a un debate que ha cobrado fuerza en los últimos años debido a la creciente popularidad de las sentadillas búlgaras. ¿Se trata de un ejercicio más efectivo desde todos los puntos de vista o simplemente estamos ante otra alternativa sin más? Hoy lo analizamos en este post.

¿Qué es una sentadilla búlgara y por qué ha ganado protagonismo?

La sentadilla búlgara, también conocida como sentadilla con pierna trasera elevada, es una variante de la sentadilla tradicional en la que una pierna permanece adelantada y en contacto con el suelo, mientras que la otra se lleva atrás y se apoya en una superficie elevada. 

Este patrón de movimiento obliga al tren inferior a trabajar de forma independiente en cada pierna, activando estabilizadores y músculos profundos que, en la sentadilla tradicional, no siempre se implican al mismo nivel.

Este ejercicio ha ganado popularidad tanto en entrenamientos funcionales como en rutinas orientadas al rendimiento deportivo o la mejora estética debido a que requiere menos carga externa para generar estímulos significativos y mejora aspectos clave como el equilibrio, la movilidad y la activación neuromuscular. Su auge también se debe a la influencia de entrenadores de alto rendimiento que la han incorporado a planes de élite para deportistas de disciplinas como el atletismo, el fútbol o el crossfit.

Beneficios de la sentadilla búlgara frente a la tradicional

Aunque ambas variantes son eficaces para desarrollar fuerza y tonificar el tren inferior, la sentadilla búlgara presenta una serie de ventajas concretas que la hacen especialmente valiosa en ciertos contextos en comparación con las sentadillas tradicionales.

1.- Mayor activación unilateral

A diferencia de la sentadilla tradicional, que distribuye la carga entre ambas piernas, la sentadilla búlgara obliga a trabajar de forma unilateral. Esto permite identificar y corregir asimetrías musculares y de fuerza entre ambas extremidades, algo especialmente importante en deportistas o personas con historial de lesiones.

2.- Reduce la carga compresiva sobre la columna

Debido a que se requiere menos peso externo para realizar un trabajo intenso, la sentadilla búlgara impone menos compresión sobre la zona lumbar. Esto la convierte en una opción más segura para quienes padecen molestias lumbares o desean entrenar el tren inferior con menor estrés axial.

3.- Mejora el equilibrio, la propiocepción y el control motor

La necesidad de mantener el equilibrio en una posición menos estable hace que el sistema neuromuscular se ponga a prueba. Esto no solo mejora la estabilidad, sino que entrena la coordinación intermuscular, beneficiando el rendimiento global en movimientos complejos y en situaciones deportivas reales.

4.- Mayor activación del glúteo medio y los estabilizadores de cadera

El componente unilateral del ejercicio, combinado con la elevación de la pierna trasera, provoca una activación superior de los glúteos, especialmente del glúteo medio, clave en la estabilización pélvica y la prevención de lesiones en rodilla y cadera.

5.- Ahorro de espacio 

A nivel logístico, la sentadilla búlgara requiere menos equipamiento y espacio que una sentadilla tradicional si se hace con barra. Esto la hace ideal para entrenamientos en casa o en gimnasios con limitaciones de material.

Entonces, ¿es mejor la sentadilla búlgara que la sentadilla tradicional?

Más que decir que una es mejor que la otra, podemos decir que son diferentes y que debe comprenderse lo que implica realizar un tipo u otro:

• La sentadilla tradicional sigue siendo insustituible para el desarrollo de fuerza general y para tonificar cuádriceps y glúteos.
• La sentadilla búlgara ofrece ventajas específicas en términos de prevención de lesiones lumbares, mejora del rendimiento deportivo y efectividad en estética muscular.

La clave está en integrar ambas en función de los objetivos personales, la experiencia del deportista y las necesidades individuales. En definitiva, la sentadilla búlgara no solo complementa, sino que en muchos casos optimiza, el trabajo que la sentadilla tradicional no alcanza por sí sola. 

En todo caso, la experiencia de un entrenador personal es clave para cuestiones como estas, ya que este profesional podrá diseñar un plan de entrenamiento, con los ejercicios específicos que necesita una persona teniendo en cuenta su condición física y sus objetivos deportivos.